Walkiria 2.0 – Plan treningowy

Witaj w drugiej z trzech odsłon planu Walkiria.
Ta seria planów będzie głównie przeznaczona dla kobiet, które chcą się
nauczyć podciągać z ciężarem, a przy okazji mieć fajny tyłek 😉
Sam plan jest na 3x w tygodniu w formie Full Body Workout.
Polecam tę serie każdej kobiecie, która ma takowy cel, oraz trenerom którzy
chcą wyników z podopieczną. Jeśli jesteś trenerem i chcesz taki program
prowadzić u swojej klientki, to śmiało. Jeśli brakuje Ci czasu na sesji, to
sugerowałbym przerobić ćwiczenia główne, asysty i akcesoria na sesji, a same
dodatki zostawić, żeby podopieczna wykonała je sama po waszym treningu.
Ta faza jest fazą intensyfikacji, gdzie zmniejszamy objętość względem 1.0 i
dodajemy cięższe warianty, takie jak: izometrie pokonujące/trzymające, prace
na wyższym RPE oraz niższych zakresach.
„Walkiria” bazuje na skali RPE (rate of perceived exertion) czyli subiektywna
skala/ocena wysiłku. RPE to skill i wymaga nauki, żeby dokładniej oceniać swój
poziom wysiłku. W teorii jednak jest to banalnie proste. RPE 5-6 będzie to
rozgrzewka, czyli wysiłek o bardzo niskiej intensywności. RPE 7-8 będzie już
cięższą serią, jednak dalej zostaje nam sporo w zapasie. RPE 8-9 będzie
bardzo wymagającą serią, gdzie ostatnie powtórzenia (ruch koncentryczny)
mocno zwalniają. RPE 9-10 to praca do pełnego upadku tj. nie jesteś w stanie
wykonać kolejnego powtórzenia. Sama skala jest o tyle ważna, że zachęcam
również poczytać trochę we własnym zakresie, żeby lepiej zrozumieć
zagadnienie. Wszystkie plany będą na tym bazować więc polecam pilnować 😉