Polecam tę serie każdej kobiecie, która ma takowy cel, oraz trenerom którzy
chcą wyników z podopieczną. Jeśli jesteś trenerem i chcesz taki program
prowadzić u swojej klientki, to śmiało. Jeśli brakuje Ci czasu na sesji, to
sugerowałbym przerobić ćwiczenia główne, asysty i akcesoria na sesji, a
dodatki zostawić, żeby podopieczna wykonała je sama, po waszym treningu.
Jeśli kupujesz go dla siebie, a chciałabyś zrobić z tego 4 dni treningowe, to
można dodatki wrzucić w ten dzień oraz dodać 1-2 ćwiczeń na pośladki.
Najlepiej takich, których nie ma w planie.

Jeśli chodzi o periodyzację, to zdecydowałem się na blokową. Ta faza jest fazą
akumulacji, gdzie pracujemy nad zwiększeniem tolerancji na obciążenia i co
tydzień zwiększamy ilość serii ćwiczenia głównego. Kolejną fazą będzie
intensyfikacja, a na samym końcu realizacja. Seria będzie składała się z trzech
planów.

„Walkiria” bazuje na skali RPE (rate of perceived exertion), czyli subiektywna
skala/ocena wysiłku. RPE to skill i wymaga nauki, żeby dokładniej oceniać swój
poziom wysiłku. W teorii jednak jest to banalnie proste. RPE 5-6 będzie to
rozgrzewka, czyli wysiłek o bardzo niskiej intensywności. RPE 7-8 będzie już
cięższą serią, jednak dalej zostaje nam sporo w zapasie. RPE 8-9 to bardzo
wymagająca seria, gdzie ostatnie powtórzenia (ruch koncentryczny) mocno
zwalniają. RPE 9-10 to już praca do pełnego upadku tj. nie jesteś w stanie
wykonać kolejnego powtórzenia. Sama skala jest o tyle ważna, że polecam też
poczytać trochę we własnym zakresie – aby lepiej zrozumieć zagadnienie.
Wszystkie plany będą na tym bazować więc polecam pilnować.

Cel: przygotowanie motoryczne
Priorytet: Podciąganie
Częstotliwość: 3 treningi w tygodniu