Jak zapewne się orientujesz, jest to hybryda programu Jake’a Tuury „Hypertrophy Clusters”.
Sam próbowałem operować tym programem pod treningi BJJ, jednak
okazywało się, że jest tam za dużo objętości i często kończyło się to
zmęczeniem obwodowym oraz przeciążeniami. Program w oryginalnej
wersji jest raczej przeznaczony dla koszykarzy, zawodników footballu czy
innych sportów nie-chwytanych 😉
W przypadku grapplingu dochodzi nam sporo pracy na wysokiej objętości,
dużo repetetywności tych samych ruchów, spore nagromadzenie
metabolitów oraz w cholerę izometrii. Tutaj program Jake’a, w mojej
skromnej opinii, trochę przestaje mieć sens, dlatego postanowiłem po
wielu testach wprowadzić trochę zmian. Wyrzuciłem standardowe 4×25 a
w zamian dorzuciłem ekstensywną plyometrię, izometrię czy prace na
wyższych zakresach powtórzeń ale bez dowalania objętości treningowej.
Aspekt „mocy” jest wzbogacony o izometrię yielding oraz overcoming w
celu zarówno wzmocnienia samych ścięgien jak i potencjacji przed
treningiem.
Sam program składa się z 3 dni i jest zrobiony jako FBW niż Upper/Lower
jak w przypadku oryginalnej wersji, dzięki czemu łatwiej będzie się
zregenerować między jednostkami oraz auto-regulować plan. Enjoy!
Cel: przygotowanie motoryczne + hipertrofia
Częstotliwość: 3 treningi w tygodniu
