Witaj strudzony wędrowcze!
To już druga odsłona planu treningowego „Tyr” czyli siła + hipertrofia.
Plan cechuje się wysoką częstotliwością i intensywnością przy niskiej objętości.
Składa się on z 6 dni treningowych po około 45min na jednostkę, w zależności
od twojego poziomu zaawansowania oraz siły.
Około 3-4 ćwiczenia na trening przy pracy do pełnego upadku, aka RPE10 for
the win!
Plan polega na znajdowaniu swojego RM (rep max) danego dnia.
Przy zapisie 3RM, robisz po 3 powtórzenia i co serie dokładasz ciężaru.
Kończysz ćwiczenie, kiedy znajdziesz ciężar z którym zrobisz 3 powtórzenia
maksymalne (nie mniej, nie więcej). Na przykład: Wyciskanie na klate 3RM,
seria 1: 60kg x3, seria 2: 80kg x3, seria 3: 100kgx3, seria 4: 120kgx3, itd.
Dokładasz tak długo aż nie znajdziesz 3 powtórzeń maksymalnych.
Znalazłeś? Brawo. Pakujesz walizy i idziesz na kolejne ćwiczenie.
Pierwszy tydzień jest zapoznawczy, więc zapewne zejdzie Ci dłużej na
znajdowanie RM, ale im dalej w las, tym łatwiej będzie Ci trafić blisko swojego
docelowego ciężaru na RPE10. Kwestia wprawy.
Im mniej serii rozgrzewkowych przed atakiem na Rep Max, tym lepiej,
niemniej pilnuj żebyś był dogrzany.
Przerwy podane w nawiasach są orientacyjne (120” = 2min) jak Ci się spieszy,
możesz je skracać (zwłaszcza w seriach wstępnych), a jak dojdziesz do
ostatniej, to możesz odpocząć dłużej.
