Golden Era Retro Summer Vibe Limited Edition Glute Workout to prosty 4-dniowy plan z priorytetem na pośladki.

Plan ma format 4-dniowy Upper/Lower/Upper/Lower i ułożony jest pod podstawowy sprzęt dostępny na każdej siłowni: hantle, sztangi oraz maszyny.

Cel: Hipertrofia.

Objętość: około 22-24 serii w skali tygodnia na partie priorytetowe (poślady – wielki i średni) oraz 6-9 serii w skali tygodnia na partie niepriorytetowe.

Intensywność: zalecamy 1-2RIR dla większości ćwiczeń, ale dupsko raz po raz możesz polecieć do odciny 😉 od razu nie umrzesz.

Kaloryka: to plan pod hipertrofie, więc co najmniej zero metaboliczne lub lekki surplus (+200-300kcal).

Jak długo można cisnąć tym programem?

W teorii 10lat, w praktyce po 8-10tygodniach proponujemy wprowadzić drobne zmiany, np.:

• a) Zmniejszyć objętość i polecieć do odciny
• b) Zwiększyć objętość w partiach nie-priorytetowych
• c) Zostawić ćwiczenia główne ale pozmieniać resztę.

Tak długo jak biomechanika jest podobna, przetrenujesz dany mięsień.