VALKIRIA 1.0

Polecam tę serie każdej kobiecie, która ma takowy cel, oraz trenerom którzy
chcą wyników z podopieczną. Jeśli jesteś trenerem i chcesz taki program
prowadzić u swojej klientki, to śmiało. Jeśli brakuje Ci czasu na sesji, to
sugerowałbym przerobić ćwiczenia główne, asysty i akcesoria na sesji, a
dodatki zostawić, żeby podopieczna wykonała je sama, po waszym treningu.
Jeśli kupujesz go dla siebie, a chciałabyś zrobić z tego 4 dni treningowe, to
można dodatki wrzucić w ten dzień oraz dodać 1-2 ćwiczeń na pośladki.
Najlepiej takich, których nie ma w planie.

Jeśli chodzi o periodyzację, to zdecydowałem się na blokową. Ta faza jest fazą
akumulacji, gdzie pracujemy nad zwiększeniem tolerancji na obciążenia i co
tydzień zwiększamy ilość serii ćwiczenia głównego. Kolejną fazą będzie
intensyfikacja, a na samym końcu realizacja. Seria będzie składała się z trzech
planów.

„Walkiria” bazuje na skali RPE (rate of perceived exertion), czyli subiektywna
skala/ocena wysiłku. RPE to skill i wymaga nauki, żeby dokładniej oceniać swój
poziom wysiłku. W teorii jednak jest to banalnie proste. RPE 5-6 będzie to
rozgrzewka, czyli wysiłek o bardzo niskiej intensywności. RPE 7-8 będzie już
cięższą serią, jednak dalej zostaje nam sporo w zapasie. RPE 8-9 to bardzo
wymagająca seria, gdzie ostatnie powtórzenia (ruch koncentryczny) mocno
zwalniają. RPE 9-10 to już praca do pełnego upadku tj. nie jesteś w stanie
wykonać kolejnego powtórzenia. Sama skala jest o tyle ważna, że polecam też
poczytać trochę we własnym zakresie – aby lepiej zrozumieć zagadnienie.
Wszystkie plany będą na tym bazować więc polecam pilnować.

Cel: przygotowanie motoryczne
Priorytet: Podciąganie
Częstotliwość: 3 treningi w tygodniu

VALKIRIA 2.0

Witaj w drugiej z trzech odsłon planu Walkiria.
Ta seria planów będzie głównie przeznaczona dla kobiet, które chcą się
nauczyć podciągać z ciężarem, a przy okazji mieć fajny tyłek 😉
Sam plan jest na 3x w tygodniu w formie Full Body Workout.
Polecam tę serie każdej kobiecie, która ma takowy cel, oraz trenerom którzy
chcą wyników z podopieczną. Jeśli jesteś trenerem i chcesz taki program
prowadzić u swojej klientki, to śmiało. Jeśli brakuje Ci czasu na sesji, to
sugerowałbym przerobić ćwiczenia główne, asysty i akcesoria na sesji, a same
dodatki zostawić, żeby podopieczna wykonała je sama po waszym treningu.
Ta faza jest fazą intensyfikacji, gdzie zmniejszamy objętość względem 1.0 i
dodajemy cięższe warianty, takie jak: izometrie pokonujące/trzymające, prace
na wyższym RPE oraz niższych zakresach.
„Walkiria” bazuje na skali RPE (rate of perceived exertion) czyli subiektywna
skala/ocena wysiłku. RPE to skill i wymaga nauki, żeby dokładniej oceniać swój
poziom wysiłku. W teorii jednak jest to banalnie proste. RPE 5-6 będzie to
rozgrzewka, czyli wysiłek o bardzo niskiej intensywności. RPE 7-8 będzie już
cięższą serią, jednak dalej zostaje nam sporo w zapasie. RPE 8-9 będzie
bardzo wymagającą serią, gdzie ostatnie powtórzenia (ruch koncentryczny)
mocno zwalniają. RPE 9-10 to praca do pełnego upadku tj. nie jesteś w stanie
wykonać kolejnego powtórzenia. Sama skala jest o tyle ważna, że zachęcam
również poczytać trochę we własnym zakresie, żeby lepiej zrozumieć
zagadnienie. Wszystkie plany będą na tym bazować więc polecam pilnować 😉

Cel: przygotowanie motoryczne
Priorytet: Podciąganie
Częstotliwość: 3 treningi w tygodniu

VALKIRIA 3.0

Witaj w trzeciej, finalnej odsłonie planu Walkiria.
W ostatnim cyklu skupiamy się na intensywnej pracy. Łączymy izometrie
(HIMA oraz PIMA), supramaksymalny trening ekscentryczny, pracę nad
chwytem oraz wiele innych. Rzecz jasna dół ciała, głównie pośladek, też jest
grany 🙂
W tym ostatnim, najcięższym cyklu, chciałbym żebyś pracował/ła najciężej.
Jeśli widzisz RPE 10, to ma być do odciny. Jeśli robisz Overcoming iso (czyli
pchanie w obiekt, który się nie rusza), to masz to robić tak mocno, że kolor
twojej twarzy mógłby konkurować z pomidorem. Jeśli rzucasz piłką, to masz
zrobić dziurę w ziemi 🙂
„Walkiria” bazuje na skali RPE (rate of perceived exertion), czyli subiektywna
skala/ocena wysiłku. RPE to skill i wymaga nauki, żeby dokładniej oceniać swój
poziom wysiłku. W teorii jednak jest to banalnie proste. RPE 5-6 będzie to
rozgrzewka, czyli wysiłek o bardzo niskiej intensywności. RPE 7-8 będzie już
cięższą serią, jednak dalej zostaje nam sporo w zapasie. RPE 8-9 będzie
bardzo wymagającą serią, gdzie ostatnie powtórzenia (ruch koncentryczny)
mocno zwalniają. RPE 9-10 to praca do pełnego upadku, tj. nie jesteś w stanie
wykonać kolejnego powtórzenia. Sama skala jest o tyle ważna, że zachęcam
również poczytać trochę we własnym zakresie, żeby lepiej zrozumieć
zagadnienie. Wszystkie plany będą na tym bazować więc polecam pilnować 😉

Cel: przygotowanie motoryczne
Priorytet: Podciąganie
Częstotliwość: 3 treningi w tygodniu